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大学生失眠、失眠症的认识及调节

   大学生中有不少人为失眠症所困扰,十分苦恼。如,有一名患者这样叙述:我是大学二年级学生,失眠已经半年多了。每天晚上到了就寝时间、我就有一种莫名的恐惧,害怕自己睡不着。提心吊胆地上了床,合上眼,思绪就像脱缰的野马一样,天南海北,胡思乱想,不能控制,越想使自己睡着,却越是睡不着。看到同寝室的同学一个个睡得又香又甜,我真是好羡慕。就这样直到凌晨2点或3点,我才渐渐睡去。早晨起床时,人家都精神抖擞!我却疲乏无力,昏昏沉沉,头痛,一点儿也没有清新舒坦的感觉。
  医院门诊或心理咨询中,因失眠而痛苦不安的大学生为数不少。它既影响了大学生的健康,也影响了他们的学习效率。

  1、失眠、失眠症及其原因
  失眠是睡眠过程中某一环节的不足。失眠类型可分为以下三种:
  入睡困难:就寝后经半小时,甚至12小时还难以入睡。
  睡眠表浅、易醒:每晚要醒34次以上,醒后不易再度入睡。
  早醒:离清晨起床时间还有2小时或更多时间就觉醒,且不能再次入睡。对失眠者来说,这三种类型可能同时存在,亦可能只存在某一种或两种。一股来说,这种情况需持续一段时间以上。
  大学生失眠的常见原因有:
  心理因素:这是最主要的原因。由各种生活事件引起的焦虑、抑郁、恐惧、痛苦或兴奋、激动、期待等都可引起失眠。有些失眠或许最初并没有心理因素,如由躯体疾病直接导致的失眠,但之后便加入了复杂的心理因素,以至于躯体疾病已好,但失眠久久难愈。

  不良的自我暗示是失眠者共有的心理特征。在睡眠前总是想今天可别又睡不着一定要睡着,结果偏偏睡不着;有的人一上床就紧张,害怕自己睡不着;或一躺下就开始胡思乱想,一旦察觉后就命令自己赶快睡,不要想,结果大脑根本不听指挥。早上起床后,这些人又常常会想:昨晚又没睡好,今天一定会困乏、头痛,没法学习。果然,一天头脑不清,学习效率低下。到了第二天晚上,就暗暗叮嘱自己一定要把失去的睡眠时间补上,结果却又是一夜难眠。失眠者或许并不知道,正是上述这些不良的自我暗示导致了自己的失眠,尤其是长期失眠。
  环境因素:大学寝室中人多,比较嘈杂,床铺较硬,有些学生可能难以适应而导致失眠。当然,这其实也是通过心理因素而导致的。
  疾病因素:如重感冒、外伤、消化性溃疡等躯体疾病和某些精神疾病都可导致失眠。
  物质因素:烟、酒、茶、咖啡等都可引起失眠。另外,过饱、饥饿、口渴等饮食过量或不足也会引起失眠。
  然而,失眠不等于失眠症。失眠症是指以失眠为主的特征持续较久的一种睡眠障碍。患者常常有导致失眠长期存在的不良心理因素,睡眠时常伴有抑郁或焦虑症状。因此,由某些疾病、饮食、环境等因素直接引起的失眠,不能简单地视为是失眠症,只有当这些客观因素不存在后,当事人依然无法恢复并心存焦虑,才可认为是失眠症;同样,由于某种情境(如外界过于嘈杂、床铺不舒适或因为兴奋、恐惧等)而暂时失眠,也不能视为失眠症;此外,虽有失眠的表现,但当事人没有因此而产生不良的心身反应,亦不能视为失眠症。
  失眠不一定是失眠症,但失眠可以转化为失眠症,其间,心理因素起了决定性作用,如对失眠的过分担忧和恐惧、期待性焦虑、种种不良的自我暗示等等,都可使原有的失眠现象复杂化、严重化,进而发展为睡眠障碍。
  2、对失眠、失眠症的认识及调节
  心理卫生学认为,因失眠而产生的心理压力远比失眠本身对人的危害更大。因此,加强对失眠的凋节,改善睡眠质量,有利于保障大学生的学习和健康。
  第一,正确认识睡眠质和量的意义。
  尽管睡眠好坏与睡眠数量有关,但更取决于质量,不到8小时的熟睡,比起睡得不沉的8小时睡眠,效果要好得多。睡眠剥夺研究发现,被剥夺睡眠200多小时后仅需1214小时的充足睡眠便可使脑力体力的90%得到恢复。
  现实中,主诉失眠的人常有主观体验与客观实际不符的情况,即把睡眠情况体验得坏于客观实情,明明睡得很沉,第二天起来却自认为彻夜未眠,主观的感觉加重了失眠的体验。
  第二,排除影响睡眠的不利因素。
  作为改善睡眠质量的重要一步是要排除干扰睡眠的因素。有些失眠是因为躯体或精神疾病引起的,失眠只是伴随疾病出现的一种症状,消除了疾病,睡眠也就随之好转;有些失眠源于某些环境不利因素,如嘈杂、肮脏、拥挤,则应改善环境,如果环境无法改变,则应既来之则安之,因为心里越不能接受现实,就会越烦躁,那么入睡也就越难;有些失眠是因为心理压力、情绪不良引起,则重在心理冲突的调适上。有些大学生失眠的背后是心理问题,根源是担忧学习成绩、人际关系不适或失恋,因此,解决失眠,应立足于心理问题的解决。
  第三,积极对待失眠和失眠症。
  失眠本不是什么大事,只要没有精神负担的干扰,人疲倦了,人体会自行调节而人睡的。只有当失眠带来思想负担和心理压力时,才会引起问题,导致更严重或更持久的失眠。
  失眠症不等于神经衰弱,失眠更不会简单地就引起神经衰弱,有些失眠者常因为害怕变成神经衰弱而疑神疑鬼,担惊受怕,心理负担很重,结果加重了失眠。
  失眠的凋整主要是心理行为的调整,不一定要吃安眠药、补脑药,尤其当失眠是由心理原因引起时,更是如此。安眠药虽可帮助人入睡或维持睡眠,但不一定就能改善睡眠质量。
  第四,讲究睡眠卫生。
  睡眠亦是一门艺术,遵循睡眠卫生,将有助于改善睡眠状况。以下几点对改善失眠状况是有价值的:
  不把失眠看得很严重。如果能对睡眠抱无所谓的态度,反而会睡得好。

  睡前保持平静的心情。避免兴奋、激动、紧张、愤怒等,同时也要避免是否会睡不着等不良的自我暗示。
  万一睡不着,要做到心平气和地躺着。放松心理和躯体,千万不可辗转反侧,唉声叹气,这只会增加紧张焦虑的心理,提高兴奋性,使入睡更困难。我国宋代蔡季通在《睡诀》中指出:先睡心,后睡眼。意即入睡时精神放松,情绪宁静,就容易入睡。
  按时入睡。每晚在同一时间入睡,形成条件反射,会睡得好些。
  注意睡前的饮食。饥饱适中,不喝酒、茶、咖啡,不吸烟等等。

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